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初心者のケトジェニックダイエット計画と体重減少

Ketogenicダイエット - それは何ですか?

だから、あなたはすぐに体重を減らしたいが、健康的な方法で? 糖尿病前立腺肥大の登録看護師として、私は常に体重を減らし、血糖値を下げ、健康を維持する最善の方法を研究しています。 また、私はこれらの健康食品を食事に取り入れる簡単な方法を探しています。 アメリカの人気ダイエット傾向は、ケトーゲン(ケト)ダイエットです。 ケトダイエットには、低炭水化物、高脂肪、中等度のタンパク質食品が含まれています。 この低炭水化物の食事は、血糖値とインスリン値を低下させ、あなたの体に脂肪貯蔵とケトンを使い始めさせます。 この炭水化物の減少はあなたの体をケトーシスと呼ばれる代謝状態にします。 その後、あなたの体はエネルギーのために脂肪を燃やし始めます。 肝臓のケトンにも脂肪が移行し、脳にエネルギーを供給することができます。 在宅での尿検査を使用してケトーシスの状態にあるかどうかを簡単に知ることができます ケトンテストストリップ (ディップとリード)。 ザ標準のケトン生成食 (SKD)は、ケトダイエットの中で最も研究され、最も推奨されています。 この記事、ケトダイエットと初心者のためのレシピ、あなたにKetogenicダイエットの簡単な概要を与え、あなたが自宅で試すことができるいくつかのおいしいレシピとお食事プランのサンプルを提供します。


ケトダイエットの健康上の利点:

  • 体重を減らし、満腹感を覚える非常に効果的な方法です(カロリーを数えたり食べ物を追跡することなく)。
  • トリグリセリドレベルとコレステロール値が低下します。
  • 心臓病のリスク要因を改善することができます。
  • いくつかの種類の癌を治療し、腫瘍増殖を遅らせることができる。
  • アルツハイマー病の症状を軽減し、疾患の進行を遅らせる可能性があります。
  • てんかんを有する小児の発作の減少を引き起こすことができる。
  • パーキンソン病の症状を改善する.
  • 多発性卵巣症候群において重要な役割を果たすかもしれない。
  • 脳損傷後の回復を助けることができる.
  • にきびを改善するのに役立ちます。

消費する主な食品(これらの食品の周りに食事をするべきです):

  • お肉:赤肉、ステーキ、ハム、ソーセージ、ベーコン、チキン、七面鳥。
  • 脂肪魚:サーモン、マス、マグロ、サバなど。
  • 卵:牧草やオメガ3の全卵を探してください。
  • バターとクリーム:可能であれば草を食べてください。
  • チーズ:未加工チーズ(チェダー、ヤギ、クリーム、ブルーまたはモッツァレラ)。
  • ナッツと種:アーモンド、クルミ、アマニ、カボチャ、シリアの種など
  • 健康的なオイル:主にエキストラバージンオリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル。
  • アボカド:アボカド全体または新しく作られたグアカモール。
  • 低炭水化物野菜:ほとんどの緑色の野菜、トマト、タマネギ、ピーマンなど
  • 調味料:あなたは塩、唐辛子、様々な健康なハーブとスパイスを使用することができます。

ケトダイエットとレシピ - 初心者向け

ケトダイエットに役立つサプリメント:

  • MCTオイル:飲み物やヨーグルトに加えて、 MCTオイル エネルギーを提供し、ケトンレベルを高めるのに役立ちます。
  • ミネラル:追加された塩やその他のミネラルは、水やミネラルバランスの変化により、出発時に重要になります。
  • カフェイン: カフェイン エネルギー、脂肪の損失、およびパフォーマンスに利益をもたらすことができます。
  • 外因性ケトン: このサプリメント 体のケトンレベルを上げるのに役立ちます。
  • クレアチン: クレアチン 健康とパフォーマンスに多くのメリットをもたらします。 これは、ケトン生成食を運動と組み合わせる場合に役立ちます。
  • 乳清:一杯の 乳漿タンパク シェイクまたはヨーグルトで毎日のタンパク質摂取量を増やすことができます。

避けるべき食品(高炭水化物食品):

  • 甘い食べ物:ソーダ、フルーツジュース、スムージー、ケーキ、アイスクリーム、キャンディーなど
  • 穀物または澱粉:小麦ベースの製品、米、パスタ、シリアルなど
  • フルーツ:イチゴのようなベリーの小部分を除いて、すべての果物。
  • ビーンズまたはマメ科植物:エンドウ豆、腎臓豆、レンズマメ、ヒヨコマメ等
  • 根の野菜と塊茎:ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、パルプニップなど
  • 低脂肪またはダイエット製品:これらは高度に処理され、しばしば炭水化物が多い。
  • いくつかの調味料またはソース:これらはしばしば砂糖と不健康な脂肪を含んでいます。
  • 不健康な脂肪:加工植物油、マヨネーズなどの摂取量を制限する
  • アルコール:その炭水化物のために、多くのアルコール飲料はケトーシスからあなたを捨てることができます。
  • シュガーフリーダイエット食品:これらはしばしば糖アルコールが多く、ケトンレベルに影響することがあります。 これらの食品はまた、高度に加工される傾向がある。

ケトダイエットとレシピ - 初心者向け

健康ケトスナック:

  • 脂肪肉または魚。
  • チーズ。
  • いくつかのナッツや種子。
  • オリーブとチーズ。
  • 1-2のハードボイルドエッグ。
  • 90%ダークチョコレート。
  • アーモンドミルク、ココアパウダー、ナッツバターの入った低炭水化物ミルクセーキ。
  • ナッツバターとココアパウダーを混ぜたフル脂肪ヨーグルト。
  • イチゴとクリーム。
  • サルサとアサカメとのセロリ。
  • 残った食事の小部分。


サンプルケトジェニック1週間食事プラン:

月曜日

  • 朝食:ベーコン、卵、トマト。
  • ランチ:オリーブオイルとフェタチーズのチキンサラダ。
  • ディナー:サーモンとアスパラガスをバターで調理したもの。

火曜日

  • 朝食:卵、トマト、バジル、ヤギチーズのオムレツ。
  • ランチ:アーモンドミルク、ピーナッツバター、ココアパウダー、ステビアミルクシェイク。
  • ディナー:ミートボール、チェダーチーズ、野菜。

水曜日

  • 朝食:ケトジェニックミルクシェイク。
  • ランチ:オリーブオイルとアボカドのエビサラダ。
  • ディナー:ポークチーズ、パルメザンチーズ、ブロッコリー、サラダ。

木曜日

  • 朝食:アボカド、サルサ、ピーマン、タマネギ、スパイスのオムレツ。
  • ランチ:一握りのナッツとセロリが、アカシアとサルサを添えています。
  • ディナー:チキンは野菜と一緒にペストとクリームチーズで詰めた。

金曜日

  • 朝食:ピーナッツバター、ココアパウダー、ステビアを含む砂糖を含まないヨーグルト。
  • ランチ:野菜とココナッツオイルで調理したビーフフライドフライ。
  • ディナー:ベーコン、卵、チーズを入れたバンズレスバーガー。

土曜日

  • 朝食:野菜とハムとチーズのオムレツ。
  • ランチ:ナッツとハムとチーズスライス。
  • ディナー:ココナッツオイルで白身魚、卵、ホウレンソウを煮た。

日曜日

  • 朝食:ベーコンとキノコと揚げた卵。
  • ランチ:ハンバーガー、サルサ、チーズ、およびアサガメ。
  • ディナー:サイドサラダとステーキと卵。

ここには人気のあるケトのレシピがあります

初心者のケトダイエットとクイックウェイトロスのレシピ
写真のクレジット:Leanne Vogel

スティッキーケトゴマチキンウイング

マリネード
  • Elnndale®オーガニックセサミ種子油、5大さじ
  • ココナッツアメリカンの2大さじ
  • 1ティースプーンバルサミコ酢
  • 1の小さなニンニクのクローブ
  • 1-inch(2.5 cm)新鮮なショウガの根、刻んだ
  • ¼ティースプーン細かく粉砕した灰色の海塩
  • ピンチグランドカイエンペッパー
  • 1 lb(455グラム)チキンウイング
オプションのTahini Dip
  • ¼カップの水
  • 2大さじ1杯タヒニ/ごまペースト
トッピング
  • ¼カップダイシングしたネギ
  • 1ティースプーンごま
説明書
  1. 胡麻油、ココナッツアミノ、酢、ニンニク、ショウガ、塩、カイエンペッパーの3大さじを蓋のある大きな容器に入れ、泡立て器に入れます。 チキンウイングを加えてふたをしっかり密閉します。 3時間のカウンタに設定するか、冷蔵庫で一晩設定します。
  2. オーブンを400°F(205°C)に予熱し、大きな鋳鉄製の皿を立てるか、または羊皮紙と一緒にベーキングシートを並べます。
  3. マリネを予約し、準備されたシートの上に鶏の翼を腹に立てます。 ごま油の1大さじで炒め、予熱オーブンに移す。 30のチキンウイングを35分に、またはトップが黄金になるまで調理します。
  4. タヒニディップを準備するには、翼が準備される前に5分、小さな鍋に予約されたマリネを移し、水、タヒニ、および残りのゴマ油の1大さじを加える。 中低温で調理し、5分の間、または3分以上調理するまで泡立ててください。
  5. オーブンから取り出し、清潔なプレートに移す。 タマネギの翼に緑のタマネギとゴマを振りかけ、タヒニソースのそばに味わってください。 (Leanne Vogelによるレシピと写真)

 

初心者のケトダイエットとクイックウェイトロスのレシピ
画像ソース:POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

ガーリックレモンエビとカリフラワーグリル

  1. 1小さな頭カリフラワー、小花にカット
  2. 1大さじ大さじ
  3. 1 / 2大きなタマネギ、ダイス
  4. 1 1 / 2カップチキンブロス
  5. 1 / 2カップフルファットココナッツミルク
  6. 1 / 4小さじ海塩
  7. 1 / 4小さじ黒コショウ
  1. 1のポンドエビ、皮を剥がした
  2. 2のレモンの香り
  3. 1 / 2小さじガーリックパウダー
  4. 1 / 8小さじ海塩
  5. 1 / 8小さじ黒コショウ
  6. 2ティースプーンギー
  7. 1の大さじレモン汁
  8. チョップドパセリ、ガーニッシュ

道順

  1. カリフラワーを炊くには、シュレッダーやグレーディングブレードを備えたフードプロセッサーを使います。 カリフラワーをいくつかのバッチに加えて、それを米の大きさの小さな片に脈打つことによって、通常の刃で行うこともできる。 大きなボウルの中に置いておきます。
  2. ミディアムポットを中火で加熱し、ギーとタマネギを加えます。 タマネギが茶色になるまで、約4分の間、調理し、かき混ぜる。 カリフラワー、チキンブロス、ココナッツミルク、塩、コショウを加えてください。
  3. 熱を上げて混合物を沸騰させ、熱を煮詰めてください。 30から35分まで、またはカリフラワーが非常に柔らかく、液体の大部分が煮沸されるまで、クックしてください。
  4. ペーパータオルでエビを乾かして、レモン味、ニンニクパウダー、塩、胡椒を振りかける。 それは非常によくコーティングされていることを確認するために投げる。
  5. 中高熱で大きなフライパンを加熱し、ギーを加えます。 エビをフライパンの中に入れ、両側に1分ずつ、またはもはやピンク色でなく、明るい金色の茶色になるまで調理します。
  6. カリフラワーグリッツの上にエビを入れ、レモンジュースをかき混ぜ、ガーニッシュとしてパセリを切る。(レシピ by ステファニー・ガドロー)

 

初心者のケトダイエットとクイックウェイトロスのレシピ
画像ソース:POPSUGAR Photography / Lizzie Fuhr

スパゲッティスクワッシュマックとチーズ

  1. 1大スパゲティ・スカッシュ
  2. キャノーラオイルスプレー
  3. 2カップ、ブロッコリーの小花、蒸し
  4. 1大さじ大さじ
  5. 1大さじ大麦小麦粉
  6. 1カップ低脂肪ミルク
  7. 1カップ減脂肪チェダーチーズ、細断処理
  8. 1 / 2カップ、ガーミッシュ、1ティースプーン粉砕パルメザン、オプションガーニッシュ
  9. 塩とコショウの味
  10. 1小さじ唐辛子フレーク、オプションのガーニッシュ

道順

  1. オーブンを400°Fに予熱します。 スパゲッティのスカッシュを半分にカットします。 外に出て種を捨てなさい。 スクワッシュの両半分の中心を調理スプレーでスプレーし、カット面をクッキーシートの上に置きます。 50分について、ナイフで穿孔したときに柔らかくなるまでロースト。
  2. オーブンからスカッシュを取り出し、冷やしてください。 一度それが処理することは安全です、肉を大きなボウルにこすります。 ボウルに蒸したブロッコリーの小花を入れ、脇に置いてください。
  3. 大きな鍋で、ギーを中火で溶かし、小麦粉全体を泡立てる。 ミルクを加え、すぐに泡立てます。 熱を下げて、チェダーと1 / 2カップのガーリックパルメザンをソースパンに加え、溶かすまでかき混ぜる。 暑さから削除。
  4. チーズソースをスパゲッティのスカッシュとブロッコリーの混合物の上に注ぎ、すべてのスカッシュが覆われるまで投げる。
  5. 4の部分に皿洗いし、塩と唐辛子を加えて味を加え、唐辛子のフレークと余分なパルメザンで一杯食べるのがよければ! (レシピ ポプスガール フィットネス)。
 ケトダイエットとレシピ - 初心者向け

あなたが一貫して長期的にそれに固執するならば、それはどんな食事と同様、うまくいくでしょう。 アドインで毎日30分歩行し、毎日水を飲み、毎晩十分な睡眠をとることで、健康を維持し、体重減少の目標を達成するための正しい道のりを維持するのに役立ちます。 私はあなたが ケトダイエットとレシピ初心者向け ケトジェニックライフスタイルについてもっと学ぶ上で有益で助けになること。 (Rudy Mawer、MSC、CISSN、Authority Nutrition、 http://www.healthline.com).

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ケトダイエットと初心者のためのレシピ

 

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